Hatha Yoga pusteteknikk

Før vi kan forbedre vår pust bør vi huske på at prosessen eksisterte lenge før oss - vi har egentlig ingenting å lære bort. Det vi må gjøre er å lære oss selv å ta i bruk pustens vitaliserende kraft ved å fjerne ethvert hinder som kan blokkere dens god virkning. Korrekt pust avhenger av at vi kvitter oss med spenninger, ved å korrigere uvaner, eller gale mentale og fysiske holdninger; i det øyeblikk vi blir kvitt disse hinder, vil dette falle på plass og bringe oss vitalitet og god helse.

1900-tallets korsetter er ikke lenger mote, men det finnes andre typer klær som hindrer vår normale pust - lærbelter for menn, hofteholder og brystholder for kvinner. Disse må være så fleksibel som mulig hvis de ikke skal hindre respirasjonen. Men de fysiske hindringer er mere problematisk: den harde spente magen hindrer hver pust, sperrer inne personligheten; ribbeina er like ubevegelige som brystplata; mellomgulvet låst av lufta - det igjen forårsaket av spasmer - som har samlet seg opp i spiserøret. Det første steget er å slappe av i alle disse musklene, som, når de er permanent spente, er laget mer vellykket enn enhver korsett, for å hindre normal pusting; og dette er grunnen til at avspenning er den åpne dør til yoga.

Prioritet til utpusten

I respirasjonen, legger folk fra Vesten ofte vekt på innpusten. Yoga, forsvarer derimot at all god respirasjon begynner med en langsom og komplett utpust, og at denne perfekte utpusten er en helt nødvendig forutsetning for å korrigere og fullføre innpusten, av den enkle grunnen at, inntil en beholder er tom, kan den ikke fylles. Uten at vi først puster helt ut er det umulig å puste korrekt inn.

Normal respirasjon begynner derfor med en langsom stille utpust som følge av avspenning i innåndingsmusklene. Brystet trykkes sammen av sin egen vekt, og tømmer ut luften. Denne utpusten må være lydløs som enhver annen pustebevelgelse (du bør ikke høre deg selv puste), og fordi den er stille, vil den også være langsom. Ved slutten av utåndingen hjelper bukhulemusklene lungene til å tømmes helt, ved en sammentrekning som bruker de siste rester av luft. Den svampaktige formen på lungene lar dem ikke tømmes helt - det er alltid en rest av uren luft i lungene. Vi må forsøke minimalisere denne resten fordi den friske luften som åndes inn er den luft som vi lever av. Jo mer fullstendig utpust, jo større mengde frisk luft i lungene, og derfor renere luft i kontakt med den alveolære overflaten.

Det totale luftvolum som lungene er i stand til å holde på kalles den vitale kapasitet. Et mer passende begrep kan vi neppe forestille oss, og uendelige mange teknikker har blitt pønsket ut for å øke kapasiteten. Før vi kan studere denne forbedring må vi bruke det vi allerede har ved omsorgsfull utånding. Yoga skjelner mellom tre separate former for pust - diafragma, interkostal, og klavikulær. Fullstendig Yogisk pust kombinerer all tre, og oppretter den ideelle teknikk.

Mellomgulvpust

Flertallet av menn puster på denne måten. Mellomgulvet senkes mens pusten dras inn, og bukhule regionen svulmer opp. Dette er den minst feilaktige måte å puste på. Nederste del av lungene fylles med luft, og den rytmiske senking av mellomgulvet produserer en konstant, lett massasje av hele bukhulområdet, og hjelper disse organene å fungere korrekt.

Ribbeinspust

Det oppnås ved å heve ribbeina gjennom å utvide brystkassa som et par blåsebelger. Det er en form for pust som fyller den midtre delen av lungene, slipper inn mindre luft enn bukhule respirasjonen, og viktigere krever mye mer kraft! Dette er atletisk respirasjon. Når den kombineres med bukhule pust ventileres lungene godt.

Kragebeinspust

Luft kommer inn ved å heve kragebeina og skuldrene. På denne måten mottar kun den øvre del av lungene frisk luft. Dette er den minst tilfredsstillende metode å puste på og er ofte karakteristisk for kvinner.

Komplett pust

Komplett yogisk respirasjon innlemmer alle tre metodene, integrert i en enkel, full og rytmisk bevegelse. Metoden studeres best mens du ligger på ryggen. Her er en kort beskrivelse av de forskjellige fasene: 1) Tøm lungene helt

2) Senk mellomgulvet sakte slik at luft kommer inn i lungene. Når (abdomen) bukveggen fyller bunnen av lungene med luft...

3) ...utvid ribbenene uten å anstrenge dem, la så...

4) ...lungene fylles helt ved å heve kragebeinet.

Gjennom denne prosedyre, bør luft komme inn i en uavbrutt strøm, uten gisping. Ingen støy må høres, for det er avgjørende viktig å puste lydløst!

Det er av største viktighet å konsentrere tanken helt om pustingen!

Når lungene er helt fulle, pust ut, i samme rekkefølge som du åndet inn. Pust nå inn igjen på samme måte. Du kan fortsette så lenge du ønsker. Det skulle ikke medføre noe ubehag eller tretthet. Du kan praktisere dette til enhver tid på dagen, hver gang du tenker på det, på arbeid, når du går, når som helst; pust bevisst og så fullstendig som mulig. Gradvis vil du utvikle evnen til fullstendig respirasjon, og pustemetode vil forbedres etter hver. Det er viktig å reservere bestemte tider daglig, til noen minutters praktisering (om morgenen når du våkner opp er et godt tidspunkt, eller kvelden, før du legger deg).

Når du føler deg trett, deprimert eller motløs, gjør noen få fullstendige pusteøvelser; trøttheten vil forsvinne, din mentale balanse vil be gjenvunnet og du vil kunne fortsette å arbeide med fornyet energi.

Inn- og utånding må være lydløs, langsom, jevn og lett. Ikke blås deg selv opp som en ballong! Pust lett og uten anstrengelse. Husk at den ideelle respirasjon er dyp, langsom, lydløs, og lett. De som har stillesittende arbeide er mottakelige for blodpropp eller for å utvikle høyt blodtrykk. Nedsatt blodomløp produsere slitasje og tidlig aldring i organismen. Med fullstendig åndedrett, vil blodomløpet i våre organ hindre denne tidlige aldringsprosessen.

Fullstendig Yogisk pust

Husk innpusten består av tre deler/faser: a) Mellomgulv- eller bukhulepust som fremkalles ved å senke og flate ut det hvelvede mellomgulvet.

b) Ribbeins- (interkostal) pust som fremkalles ved å utvide ribbeina.

c) Kragebeins- (klavikulær) pust fra toppen av lungene, ved å heve den øvre del av brystkassa.

Hver av disse fasene har sin egen verdi, men yogisk innånding er kun fullstendig når alle tre gjøres i forening. Hvordan kan denne pusteteknikk læres? Før vi forsøker å kombinere dem - det vil si før vi kan få til alt i en enkel, myk og kontinuerlig bevegelse og fullstendig og lett fylle lungene, og dermed gi dem livgivende luft, og utvide de pulmonære alveolene (alle 70 millionene) - må vi lære å skille disse tre fasene. Først av alt vil vi praktisere pusting fra mellomgulvet.

Mellomgulv pust

For å lære å puste riktig fra mellomgulvet - lett, fullt og naturlig - er det klokt å praktisere det når du ligger, siden det da er lett å slappe av musklene rundt bukhuleveggen, som tjener til å holde oss oppreist når vi sitter eller går. Senere vil du bli i stand til å puste fra mellomgulvet når det kreves - selv når du går eller løper.

For å sikre fullstendig komfort er det ofte en god ide å plassere en pute under knærne. Ikke ligg på et for bløtt underlag, fordi, selv om det er mulig å puste fra mellomgulvet i senga, er det mye bedre å gjøre øvelsen på et fast underlag - som et pledd lagt på gulvet.

Når du trener er det en god ide å lukke øynene: dette hjelper til å øke konsentrasjonen.

Før du begynner, vær sikker på å puste ut fullstendig noen ganger; enten ved å sukke noen ganger, og så dra inn magen og dermed trekke sammen bukhulemusklene, for å bli kvitt all gjenværende luft, eller, hvis du er alene i et rom, ved å lage lyden ÅM. Dette fører til at du puster ut sakte og komplett - og siden lyden er uniform, vil du bli i stand til å tømme ut resten av lufta i det tempo som kreves. Lag en lang og sonor ÅÅÅÅÅMMMM, og la MMMMMMM vibrere på innsiden av skallen, og konsentrer deg imens på de forskjellige musklene som buken består av. Etter noen lange, sakte, dype utåndinga er det en automatisk tendens til å puste dypere fra magen. Vi skal forsøke å vektlegge denne tendens så mye som mulig.

Det er viktig å tømme lungene helt, og dermed bli kvitt mest mulig luft. Denne stempellike strukturen er ikke rigid, og ulik i en bil ikke flat, men konveks. Mellomgulvet har en litt rigid, flat sentral del - aponeurotic - og er omgitt av et belte av perifere muskler, hvis sammentrekning bestemmer den nedadgående bevegelse: mellomgulvmusklene er av de sterkeste i kroppen, eller vi bør kanskje si at de er laget for å være sterke, fordi eieren dessverre kan la dem visne. Vi kan altså forstå hvorfor fullstendig avspenning kun er mulig når lungene er tømt - det er i det øyeblikk mellomgulvmusklene er i hvilestilling.

Absolutt avspenning, kan derfor kun skje de få sekundene av et pusterom som vi tillater når vi holder pusten med lungene tømte.

Når du har tømt lungene helt og holdt pusten noen få sekunder, vil du merke at pusten forsøker å starte på egen hånd - slapp derfor av magen og la pusten flyte. Når lungene fylles med luft utvides magen og hever seg, fordi mellomgulvets bue flater ut, og ikke fordi musklene i bukhuleregionen trekker seg sammen. Folk tror ofte at de puster fra magen, fordi de strammer bukhulemusklene. Men disse skulle tvert i mot være avspent gjennom hele inhaleringen. Når lungene gradvis fylles med luft under inhaleringen vil det skje sakte, lett og lydløst. Hvis du ikke høre deg selv puste betyr det at respirasjonen har mestret det riktige tempo. Hvis hørbart, betyr det at du har inhalert for raskt.

Det er viktig å puste inn og ut gjennom nesen.

Magen bør heve seg lett som når en ballong blir blåst opp, og muskulaturen bør forbli smidig: hvis du ønsker å kontrollere bevegelsen kan du plassere hånda på magen ved navlen, og hvile albuene på gulvet. På denne måten er det lett å følge utvidelsen av magen. Mens dette skjer, plasser den andre hånda mot en side slik at du kan sikre at ribbeina er helt i ro, og slik erfare at bukhule- og brystkassepust er helt separate.

Skulle dine ribbein likevel bevege seg mens magen blir større, bør de låses ved å spenne et belte over brystkasse ved nedre del av brystbenet, ved mavegropa. Fest beltet når lungene er tømte. Når du puster inn vil mellomgulvet tvinges til å flates ut og magen ekspandere.

Når du puster inn, bør du være bevisst på det som skjer i det varme dypet av brystkassa; du vil snart finne ut at du merker bevegelsene i mellomgulvet, og du vil klare å skille de to fasene og dermed klare deg uten hjelp av belte.

Å puste fra brystkassa

Vi skal nå lære brystkasse- eller ribbeinspust.

Som navnet antyder, er dette en utvidende bevegelse av brystkassa (torax) som fører til oppsvulming av lungene ved at luft kommer inn i dem. Denne gangen arbeider vi sittende i en stol eller på bakken. Tøm lungene helt og hold bukhulemusklene sammentrykt: på denne måten blir det umulig å puste med magen. Under innåndingen bør du holde magen sammentrykt for å hindre mellomgulvpusting.

De som bruker belte rundt ribbeina for å hindre bevegelse, bør selvfølgelig fjerne dette for å lære brystkassepusting!

Plasser hendene på siden noen tommer fra armhulene, slik at håndflatene kan føle ribbeina. Pek fingrene forover. Pust inn og forsøk samtidig å skyve hendene så langt ut som mulig med ribbeina, det vil si ikke forover, men ut mot sidene. Etter noen få forsøk vil du føle den riktige posisjonen.

Du vil klart merke en større motstand når lufta kommer inn enn du gjorde under bukhulepustingen, som tillot et stort volum luft med et minimum av anstrengelse.

På tross av motstanden vil et ganske stor kvantum luft komme inn gjennom brystkassepusting.

Pust ca. tjue ganger fra ribbeina.

Kragebeins- eller høy pust

I denne type pusting, må du forsøke å heve kragebeina når lufta inhaleres.

Lås bukhulemusklene, på samme måte som når du lærte brystkassepusting, og hold hendene på sidene i samme posisjon som tidligere beskrevet. Forsøk nå å la luft komme inn ved å heve kragebeina mot kinnene, uten å heve skuldrene, som uansett vil være umulig med hendene holdt langs sidene.

Du vil føle at luft kommer inn, men i meget små kanta, på tross av en større innsats enn i brystkassepusting.

Dette er den minst effektive måte å puste på, men kvinner gjør det av vane. Dersom du iakttar kvinner som puster, vil åtte av ti ikke vise noe annet tegn på pusting enn en heving av kragebeina, mens smykkene hever og senker seg. Dette er en form for pust som nervøse personer eller de som lider av angst bruker. Det er bare nyttig når det er integrert i Yogisk pust, og når det blir utført etter de to andre fasene av slik pust.

Lær fullstendig Yogisk pusteteknikk

Yogisk pust inkluderer som vi nå vet alle tre typer delrespirasjon.

I den første lærefasen, er det best å ligge flatt på ryggen. Begynn med å puste langsomt og dypt fra magen, og, når du føler at det er umulig å heve magen noe mer, utvid ribbeina, og la enda mere luft komme inn i lungene. Når ribbeina er helt utvidet, hev kragebeina slik at enda litt mere luft kan komme inn. Du er nå fylt til randen med luft! Unngå enhver spenning av musklene i hendene, ansiktet og nakken, spesielt i den siste fasen (kragebeinspusten). De tre bevegelsene, bør som vi allerede har sagt, utføres i en slags lenket kjede, og holdes helt adskilte og synlig for en observatør.

FEIL: Ved å la magen fylles med luft ved å senke mellomgulvet, stopper folk noen ganger luftinntaket i det øyblikket, ved å dra inn magen for å la lufta luft stige (slik de tror) til toppen av lungene.


Denne artikkel har blitt postet flere ganger på tpin (Trumpet Players International Network) av Rich Szabo (jazztrompeter, storband-leder og aktivt medlem av tpin). Rich har tidligere spilt lead med Maynard Fergusons storband. Maynard bruker også denne pusteteknikken.