1900-tallets korsetter er ikke lenger mote, men det finnes andre typer klær som hindrer vår normale pust - lærbelter for menn, hofteholder og brystholder for kvinner. Disse må være så fleksibel som mulig hvis de ikke skal hindre respirasjonen. Men de fysiske hindringer er mere problematisk: den harde spente magen hindrer hver pust, sperrer inne personligheten; ribbeina er like ubevegelige som brystplata; mellomgulvet låst av lufta - det igjen forårsaket av spasmer - som har samlet seg opp i spiserøret. Det første steget er å slappe av i alle disse musklene, som, når de er permanent spente, er laget mer vellykket enn enhver korsett, for å hindre normal pusting; og dette er grunnen til at avspenning er den åpne dør til yoga.
Normal respirasjon begynner derfor med en langsom stille utpust som følge av avspenning i innåndingsmusklene. Brystet trykkes sammen av sin egen vekt, og tømmer ut luften. Denne utpusten må være lydløs som enhver annen pustebevelgelse (du bør ikke høre deg selv puste), og fordi den er stille, vil den også være langsom. Ved slutten av utåndingen hjelper bukhulemusklene lungene til å tømmes helt, ved en sammentrekning som bruker de siste rester av luft. Den svampaktige formen på lungene lar dem ikke tømmes helt - det er alltid en rest av uren luft i lungene. Vi må forsøke minimalisere denne resten fordi den friske luften som åndes inn er den luft som vi lever av. Jo mer fullstendig utpust, jo større mengde frisk luft i lungene, og derfor renere luft i kontakt med den alveolære overflaten.
Det totale luftvolum som lungene er i stand til å holde på kalles den vitale kapasitet. Et mer passende begrep kan vi neppe forestille oss, og uendelige mange teknikker har blitt pønsket ut for å øke kapasiteten. Før vi kan studere denne forbedring må vi bruke det vi allerede har ved omsorgsfull utånding. Yoga skjelner mellom tre separate former for pust - diafragma, interkostal, og klavikulær. Fullstendig Yogisk pust kombinerer all tre, og oppretter den ideelle teknikk.
Det er av største viktighet å konsentrere tanken helt om pustingen!
Når lungene er helt fulle, pust ut, i samme rekkefølge som du åndet inn. Pust nå inn igjen på samme måte. Du kan fortsette så lenge du ønsker. Det skulle ikke medføre noe ubehag eller tretthet. Du kan praktisere dette til enhver tid på dagen, hver gang du tenker på det, på arbeid, når du går, når som helst; pust bevisst og så fullstendig som mulig. Gradvis vil du utvikle evnen til fullstendig respirasjon, og pustemetode vil forbedres etter hver. Det er viktig å reservere bestemte tider daglig, til noen minutters praktisering (om morgenen når du våkner opp er et godt tidspunkt, eller kvelden, før du legger deg).
Når du føler deg trett, deprimert eller motløs, gjør noen få fullstendige pusteøvelser; trøttheten vil forsvinne, din mentale balanse vil be gjenvunnet og du vil kunne fortsette å arbeide med fornyet energi.
Inn- og utånding må være lydløs, langsom, jevn og lett. Ikke blås deg selv opp som en ballong! Pust lett og uten anstrengelse. Husk at den ideelle respirasjon er dyp, langsom, lydløs, og lett. De som har stillesittende arbeide er mottakelige for blodpropp eller for å utvikle høyt blodtrykk. Nedsatt blodomløp produsere slitasje og tidlig aldring i organismen. Med fullstendig åndedrett, vil blodomløpet i våre organ hindre denne tidlige aldringsprosessen.
For å sikre fullstendig komfort er det ofte en god ide å plassere en pute under knærne. Ikke ligg på et for bløtt underlag, fordi, selv om det er mulig å puste fra mellomgulvet i senga, er det mye bedre å gjøre øvelsen på et fast underlag - som et pledd lagt på gulvet.
Når du trener er det en god ide å lukke øynene: dette hjelper til å øke konsentrasjonen.
Før du begynner, vær sikker på å puste ut fullstendig noen ganger; enten ved å sukke noen ganger, og så dra inn magen og dermed trekke sammen bukhulemusklene, for å bli kvitt all gjenværende luft, eller, hvis du er alene i et rom, ved å lage lyden ÅM. Dette fører til at du puster ut sakte og komplett - og siden lyden er uniform, vil du bli i stand til å tømme ut resten av lufta i det tempo som kreves. Lag en lang og sonor ÅÅÅÅÅMMMM, og la MMMMMMM vibrere på innsiden av skallen, og konsentrer deg imens på de forskjellige musklene som buken består av. Etter noen lange, sakte, dype utåndinga er det en automatisk tendens til å puste dypere fra magen. Vi skal forsøke å vektlegge denne tendens så mye som mulig.
Det er viktig å tømme lungene helt, og dermed bli kvitt mest mulig luft. Denne stempellike strukturen er ikke rigid, og ulik i en bil ikke flat, men konveks. Mellomgulvet har en litt rigid, flat sentral del - aponeurotic - og er omgitt av et belte av perifere muskler, hvis sammentrekning bestemmer den nedadgående bevegelse: mellomgulvmusklene er av de sterkeste i kroppen, eller vi bør kanskje si at de er laget for å være sterke, fordi eieren dessverre kan la dem visne. Vi kan altså forstå hvorfor fullstendig avspenning kun er mulig når lungene er tømt - det er i det øyeblikk mellomgulvmusklene er i hvilestilling.
Absolutt avspenning, kan derfor kun skje de få sekundene av et pusterom som vi tillater når vi holder pusten med lungene tømte.
Når du har tømt lungene helt og holdt pusten noen få sekunder, vil du merke at pusten forsøker å starte på egen hånd - slapp derfor av magen og la pusten flyte. Når lungene fylles med luft utvides magen og hever seg, fordi mellomgulvets bue flater ut, og ikke fordi musklene i bukhuleregionen trekker seg sammen. Folk tror ofte at de puster fra magen, fordi de strammer bukhulemusklene. Men disse skulle tvert i mot være avspent gjennom hele inhaleringen. Når lungene gradvis fylles med luft under inhaleringen vil det skje sakte, lett og lydløst. Hvis du ikke høre deg selv puste betyr det at respirasjonen har mestret det riktige tempo. Hvis hørbart, betyr det at du har inhalert for raskt.
Det er viktig å puste inn og ut gjennom nesen.
Magen bør heve seg lett som når en ballong blir blåst opp, og muskulaturen bør forbli smidig: hvis du ønsker å kontrollere bevegelsen kan du plassere hånda på magen ved navlen, og hvile albuene på gulvet. På denne måten er det lett å følge utvidelsen av magen. Mens dette skjer, plasser den andre hånda mot en side slik at du kan sikre at ribbeina er helt i ro, og slik erfare at bukhule- og brystkassepust er helt separate.
Skulle dine ribbein likevel bevege seg mens magen blir større, bør de låses ved å spenne et belte over brystkasse ved nedre del av brystbenet, ved mavegropa. Fest beltet når lungene er tømte. Når du puster inn vil mellomgulvet tvinges til å flates ut og magen ekspandere.
Når du puster inn, bør du være bevisst på det som skjer i det varme dypet av brystkassa; du vil snart finne ut at du merker bevegelsene i mellomgulvet, og du vil klare å skille de to fasene og dermed klare deg uten hjelp av belte.
Som navnet antyder, er dette en utvidende bevegelse av brystkassa (torax) som fører til oppsvulming av lungene ved at luft kommer inn i dem. Denne gangen arbeider vi sittende i en stol eller på bakken. Tøm lungene helt og hold bukhulemusklene sammentrykt: på denne måten blir det umulig å puste med magen. Under innåndingen bør du holde magen sammentrykt for å hindre mellomgulvpusting.
De som bruker belte rundt ribbeina for å hindre bevegelse, bør selvfølgelig fjerne dette for å lære brystkassepusting!
Plasser hendene på siden noen tommer fra armhulene, slik at håndflatene kan føle ribbeina. Pek fingrene forover. Pust inn og forsøk samtidig å skyve hendene så langt ut som mulig med ribbeina, det vil si ikke forover, men ut mot sidene. Etter noen få forsøk vil du føle den riktige posisjonen.
Du vil klart merke en større motstand når lufta kommer inn enn du gjorde under bukhulepustingen, som tillot et stort volum luft med et minimum av anstrengelse.
På tross av motstanden vil et ganske stor kvantum luft komme inn gjennom brystkassepusting.
Pust ca. tjue ganger fra ribbeina.
Lås bukhulemusklene, på samme måte som når du lærte brystkassepusting, og hold hendene på sidene i samme posisjon som tidligere beskrevet. Forsøk nå å la luft komme inn ved å heve kragebeina mot kinnene, uten å heve skuldrene, som uansett vil være umulig med hendene holdt langs sidene.
Du vil føle at luft kommer inn, men i meget små kanta, på tross av en større innsats enn i brystkassepusting.
Dette er den minst effektive måte å puste på, men kvinner gjør det av vane. Dersom du iakttar kvinner som puster, vil åtte av ti ikke vise noe annet tegn på pusting enn en heving av kragebeina, mens smykkene hever og senker seg. Dette er en form for pust som nervøse personer eller de som lider av angst bruker. Det er bare nyttig når det er integrert i Yogisk pust, og når det blir utført etter de to andre fasene av slik pust.
I den første lærefasen, er det best å ligge flatt på ryggen. Begynn med å puste langsomt og dypt fra magen, og, når du føler at det er umulig å heve magen noe mer, utvid ribbeina, og la enda mere luft komme inn i lungene. Når ribbeina er helt utvidet, hev kragebeina slik at enda litt mere luft kan komme inn. Du er nå fylt til randen med luft! Unngå enhver spenning av musklene i hendene, ansiktet og nakken, spesielt i den siste fasen (kragebeinspusten). De tre bevegelsene, bør som vi allerede har sagt, utføres i en slags lenket kjede, og holdes helt adskilte og synlig for en observatør.
FEIL: Ved å la magen fylles med luft ved å senke mellomgulvet, stopper folk noen ganger luftinntaket i det øyblikket, ved å dra inn magen for å la lufta luft stige (slik de tror) til toppen av lungene.